Son numerosos los estudios que demuestran que comer cereal integral, como parte de una alimentación saludable y equilibrada puede ayudar a mantener la salud de tu corazón y de tu cuerpo.
¿Qué es el cereal integral?
Como su nombre dice, el cereal integral contiene todos los elementos de cualquier cereal, ya sea maíz, trigo, arroz, avena, centeno, cebada, amaranto, quinoa.
Las partes del Cereal incluyen el endospermo, el germen y el salvado.
1. Salvado = Fibra, vitaminas B, minerales traza y fitonutrientes 2. Endospermo = Hidratos de carbono (almidón resistente, cierta fibra e inulina); proteína vegetal; algunas vitaminas B
3. Germen = Vitaminas B; vitamina E, minerales traza; fitonutrientes; grasas poliinsaturadas
Cuando los granos son molidos o refinados, las porciones del salvado y el germen son eliminadas dejando solamente el endospermo. Desafortunadamente, la mayor parte del valor del grano también desaparece, debido a que de las tres capas estas dos contienen la mayor concentración de nutrientes.
En contraste, los alimentos a base de cereal integral incluyen esos tres componentes estructurales del grano conteniendo nutrientes como vitamina E, vitaminas B, selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo. Adicionalmente a estas vitaminas y minerales indispensables, el cereal integral también contiene hidratos de carbono complejos, fibras de cereal, proteína y fitonutrientes.
El cereal integral es bajo en grasa, sobre todo saturada.
Si se conservan estas 3 capas del grano, el cereal integral es una excelente fuente de nutrientes. (Tabla 1)
Tabla 1. Nutrientes presentes en los cereales integrales
| Nutrientes | Beneficios |
| Carbohidratos complejos | Aportan la energía necesaria para realizar tus actividades y para el funcionamiento del cerebro. |
| Fibra | Contribuye a mantener la salud del intestino. Proporciona una sensación de saciedad por mayor tiempo. |
| Ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6) | Omega 3: favorece la salud del corazón y el desempeño mental.
Omega 6: contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre. |
| Antioxidantes (vitamina E, lignanos, fitoesteroles) | La ingesta diaria de antioxidantes contribuye a mantener una buena salud. |
| Vitaminas |
| Complejo B (B1, B2, niacina, folato) | Importantes para liberar la energía de los alimentos. Contribuyen a mantener la salud del sistema nervioso. |
| Minerales |
| Calcio, Fósforo, Magnesio | Esenciales para la formación y mantenimiento de huesos y dientes saludables. |
| Zinc | Importante para el crecimiento y desarrollo. |
| Selenio | Ayuda a mejorar las defensas del cuerpo contra las infecciones. |
| Cobre | Interviene en el metabolismo del hierro. |
| Hierro | Favorece el rendimiento físico y mental, la concentración, la memoria y el aprendizaje. |
Cuando los granos han sido refinados o molidos, el salvado y el germen son removidos, dejando solamente al endospermo. Desafortunadamente la mayor parte del aporte nutricional del cereal también se pierde en el proceso; esto se debe a que las capas eliminadas, contienen la concentración más alta de nutrientes.
El cereal integral en nuestra alimentación
En la última pirámide de nuestra Alimentación Mediterránea, se nos recomienda ingerir 1-2 raciones de cereales y sus derivados, en cada una de las comidas principales del día. Sin olvidar, que debemos elegirlos preferentemente en su forma integral, para obtener así sus beneficios al completo.
Así que debemos incrementar obligatoriamente el consumo de cereales integrales en nuestra dieta diaria.
El cereal integral y la salud
Diversos estudios científicos han identificado beneficios significativos para la salud gracias al consumo de cereal integral, entre otros:
- Cuida tu corazón
- Contribuye a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre
- Ayuda a reducir el riesgo de incrementar el peso
- Beneficia el funcionamiento del Aparato Digestivo
** Os dejo unos vídeos interesantes sobre el Cereal Integral.
** Estudio epidemiológico de "Los Cereales Integrales y la Salud" (Dr. Joanne Slavin PhD, RD. Universidad de Minnesota)
