| | | Nuestra alimentación no está condicionada únicamente por factores biológicos, como el hambre y la saciedad. | |
Otros factores (culturales, geográficos, religiosos, económicos...entre los cuales se destacan los psicológicos y emocionales) también influyen mucho en nuestra alimentación.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que, ante una situación desagradable como es el hambre, la ingesta de comida; al eliminar dicha sensación desagradable, desata en nosotros sensaciones afectivas positivas (en especial, de ciertas comidas saciantes y apetitosas). De esta manera, se va desarrollando una relación comida – sensación positiva, que puede funcionar, incluso, cuando no se tiene hambre: el apetito emocional.
Así, cuando nos encontramos mal por una causa ajena a la alimentación (por ejemplo, por un problema afectivo o laboral), tenemos tendencia a compensar esta sensación negativa con comida, que sabemos desatará en nuestra mente emociones positivas. En caso de problemas psicológicos prolongados, esta indeseable asociación emocional entre ciertos alimentos y sensación de bienestar puede ocasionar problemas graves de alimentación, que no harán más que retroalimentar el malestar psicológico, debido al sobrepeso, obesidad y todas las enfermedades relacionadas
Efecto Estrés...
Otro aspecto muy importante es el efecto del estrés en la alimentación. Cuando dicho estrés es ocasional, se producen respuestas psíquicas y fisiológicas que llevan a reducir la ingesta de alimentos. Sin embargo, cuando la situación de estrés se prolonga en el tiempo, la tendencia es la contraria y pueden darse casos de sobrealimentación. La razón podría estar en que ciertos alimentos dulces y cremosos aumentarían la producción interna de endorfinas y otras sustancias opiáceas similares, con las que el organismo intentaría combatir el estrés que le acosa.
Es de destacar una asociación particularmente grave entre estrés y conducta alimentaria en el caso de los adolescentes.
La tensión prolongada conduciría a estos, según ciertos estudios, a reducir la ingesta de alimentos sanos, como las frutas y las verduras, en favor de otros más calóricos y menos recomendables, como golosinas y comida chatarra o basura. Incluso, aumentaría la tendencia a no desayunar, cosa comprobada por diversos estudios que favorece el sobrepeso a largo plazo.
Otro efecto negativo del estrés puede darse en personas que siguen una dieta demasiado estricta. Dicho seguimiento comporta un determinado nivel de tensión, por el esfuerzo que supone imponerse ciertas restricciones.
Si, en esa situación, surge un estrés adicional, proveniente de otro campo diferente (laboral, emocional,...), el nivel global de estrés se puede hacer excesivo y, para reducirlo, uno tiende inmediatamente a abandonarse la dieta, o al menos relajarse y volver a los hábitos alimentarios pocos saludables.
¿Como resolverlo?
Si tenemos un problema de obesidad o sobrepeso y percibimos que en ocasiones comemos de más en situaciones de estrés, sería conveniente que intentáramos evitar dichas situaciones en la medida de lo posible: cambio de trabajo o de actitud frente a determinados problemas, técnicas de relajación, psicoterapia, monoterapia, risoterapia, etc.
El control del apetito y de las emociones
El sistema nervioso envía sus mensajes y ordenes mediante el uso de neurotransmisores, que son sustancias químicas que permiten pasar estas informaciones de unas neuronas a otras.
La serotonina es un tipo de neurotransmisor y se produce a partir del triptófano, que es un aminoácido esencial, de los que el cuerpo no es capaz de fabricar y que sólo podemos conseguir por medio de la alimentación.
El triptófano se asimila a partir de alimentos proteicos como el pavo, pollo, lácteos, pescado, huevos, así como por medio de frutos secos y leguminosas (nueces, pipas de calabaza, etc.). El cuerpo sólo va a rescatar las cantidades que necesita por lo que no tiene sentido abusar de la dieta.
Cuando los niveles de esta sustancia disminuyen, aparece la angustia y la tristeza, falta de sueño, así como el enfado y las tendencias obsesivas (causa de adicciones), y todo esto asociado en lo alimenticio con una gran necesidad de comer dulces o alimentos ricos en hidratos de carbono, que son ricos en almidón.
Sin embargo los niveles elevados mantienen el apetito controlado y existe una sensación general de placer y bienestar.
El comer por razones emotivas -es decir, comer para suprimir o suavizar emociones negativas como el estrés, el enojo, la ansiedad, la tristeza y la soledad- puede sabotear los esfuerzos para bajar de peso.
A menudo, esta forma de comer lleva a ingerir demasiada comida, especialmente las de muchas calorías, y alimentos dulces, muy salados o con alto contenido de grasas.
¿Por qué las emociones negativas llevan a comer más?
Algunos alimentos tienen cualidades adictivas. Cuando uno saborea chocolate, por ejemplo, el cuerpo libera cantidades mayores de sustancias narcóticas que brindan sensación de satisfacción. Esa recompensa puede reforzar la preferencia por alimentos que están muy conectados con sensaciones específicas.
La comida también puede ser una distracción. Si uno está preocupado por acontecimientos futuros o piensa reiteradamente en conflictos pasados, el comer alimentos que reconfortan puede distraerlo.
Pero la distracción es sólo temporal. Cuando se termina de comer, la atención vuelve a las preocupaciones y uno puede ahora cargar con el peso adicional de la culpa por haber comido más de la cuenta.
A pesar de que las emociones intensas pueden disparar antojos por los alimentos, se puede implementar algunos pasos para controlar esos impulsos. Para ayudar a terminar con el ingerir en forma emotiva, intente estas sugerencias:
· Aprenda a reconocer al verdadero apetito. ¿Es éste físico o emocional? Si uno comió hace unas pocas horas y el estómago no protesta, probablemente no tenga verdadero apetito. Déle al antojo unos pocos minutos para que se pase.
· Conozca sus detonantes. Durante los próximos días escriba lo que comió, cuánto comió, cuándo lo hizo y cómo se sentía en cada ocasión, y cuánta hambre sintió. Con el tiempo puede descubrir algunos patrones que se repiten y revelen conductas alimentarias negativas y qué detonantes se pueden evitar.
· Busque en otro lugar para reconfortarse. Camine, disfrute de una película, escuche música, lea o llame a un amigo. Si piensa que el estrés relacionado con algún acontecimiento en particular le está trayendo problemas, intente hablar con alguien sobre ese tema para distraerse. Planee salidas que le sean entretenidas.
· No tenga alimentos poco saludables cerca. Evite tener abundancia de alimentos con muchas calorías en la casa. Si tiene apetito o se siente triste posponga la ida al supermercado durante unas horas, de manera que esos sentimientos no influyan en sus decisiones en el momento de comprar.
· Los tentempiés entre horas de comida también deben ser sanos. Si uno siente la urgencia de comer entre comidas, elija alimentos sin grasa y de bajas calorías, como fruta fresca. O pruebe versiones de bajas calorías de sus comidas favoritas para ver si satisfacen su antojo.
· Lleve una dieta equilibrada, si no está obteniendo las calorías necesarias para tener energía suficiente. Así es más probable que no ceda a las emociones. Intente comer en horarios razonablemente regulares. Incluya alimentos de los grupos básicos en sus comidas. Incluya granos integrales, vegetales, frutas, productos lácteos descremados y fuentes de proteínas magras. Si uno ingiere estos productos tiene probabilidades de sentirse más satisfecho y por más tiempo.
· Haga ejercicios regularmente y descanse adecuadamente. Su estado de ánimo es más manejable y su cuerpo puede combatir el estrés más efectivamente si está en forma y bien descansado.
Test de ingesta emocional
Este test muestra cómo las emociones y la comida están relacionadas.
1) ¿Tiene ganas de comer cuando está irritado?
2) ¿Cuando está deprimido o desanimado?
3) ¿Cuando se siente solo?
4) ¿Cuando está enfadado?
5) ¿Cuando cree que va a suceder algo desagradable?
6) ¿Cuando está ansioso, preocupado o tenso?
7) ¿Cuando las cosas han ido mal?
8) ¿Cuando está asustado?
9) ¿Cuando está desilusionado?
10) ¿Cuando está mal emocionalmente?
Responder a cada pregunta con la respuesta a menudo, a veces o raramente.
A menudo equivale a 2; a veces 1 y raramente 0.
Si la puntuación es de 17 o más, la comida está relacionada con muchas de las emociones y los sentimientos.
Glotonería Emocional.
Las cuatro emociones primarias que subyacen a la glotonería emocional son:
1. Miedo. Inseguridad, temor al abandono, problemas de control, miedos sexuales, preocupación, ansiedad, depresión, temor a la intimidad.
2. Rabia. Hacia otra persona, por la injusticia en general, hacia sí mismo, por sentirse traicionado e infravalorado, por sufrir abusos.
3. Tensión. Estrés, frustración, rabias pasadas convertidas en resentimiento, celos, impaciencia, sobrecarga de trabajo sin el suficiente ocio.
4. Vergüenza. Autoinculpación, baja autoestima, autodesprecio, falta de confianza en los propios recursos, sentirse inferior a los demás, que no se es merecedor de ningún bien.
