¿ COMO SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA ?

Alimentarse correctamente es una preocupación de buena parte de la población española. Llevamos muchos años escuchando, que debemos seguir una alimentación equilibrada, suficiente y variada, para tener un buen estado de salud y bienestar general. Aquí os presento un documento bien estructurado, en el que detallo en que consiste este tipo de alimentación, que es recomendada para cualquier sector de la población.
Espero que sea de vuestro interés.

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¿ QUE DESAYUNAN LOS ESPAÑOLES ?

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Según los resultados de un estudio sobre los hábitos de consumo en el desayuno realizado por el Observatorio del Consumo del MARM (Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural).

El 71, 7 por ciento de los españoles desayuna en casa y los alimentos que consume principalmente son café, pan y aceite de oliva.

Cuando el consumidor sale fuera a desayunar las bebidas favoritas son el café, el chocolate y los zumos, y entre los sólidos destacan aquellos con base de pan, bollería, jamón y embutidos.

A pesar de que el consumidor es consciente de que se trata de una comida importante se le dedican solo 13 minutos si se desayuna en casa y 19 minutos si se hace fuera del hogar.

Según estos resultados del Observatorio del Consumo y la Distribución Alimentaria del Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino, los productos que más se consumen, varían según se desayune en el hogar o en algún establecimiento público. En el primer caso, los españoles prefieren leche con café, pan, aceite de oliva, frutas, galletas, zumos, mermeladas, cereales y mantequilla, aunque el 77,8 por ciento de los encuestados sólo consumen dos o tres de ellos.

Cuando el consumidor sale fuera a desayunar las bebidas favoritas son el café, el chocolate y los zumos, y entre los sólidos destacan aquellos con base de pan, bollería, jamón y embutidos, reduciéndose el consumo de bollería y chocolate según aumenta la edad.

Aparte del 71,7 por ciento de los españoles que desayunan en casa, el estudio indica que un 23,2 por ciento lo hace en casa y fuera, el 3,7 por ciento sólo lo hace fuera y el 1,4 por ciento no desayuna. Los factores principales que llevan a los españoles a desayunar fuera son el hecho de estar lejos de casa, la falta de tiempo y la comodidad, siendo cafeterías, bares/tabernas y panaderías los que concentran el 75 por ciento de los desayunos, con un gasto medio 1,79 euros por persona.

Por sexo, son los hombres los que salen más a desayunar, un 59,4 por ciento, y sólo un 40,6 en el caso de las mujeres. Por edades, la franja entre los 25 y los 54 años es la más habituada a desayunar fuera. También la localización geográfica influye, siendo en Andalucía y en el Área Metropolitana de Barcelona donde existe más hábito de desayunar fuera de casa.

A pesar de ser conscientes de que se trata de una comida importante, se le dedica poco tiempo, alrededor de 13 minutos si el desayuno es en casa y 19 minutos si es fuera, aunque los fines de semana este tiempo aumenta ligeramente.

ACTIMEL : SU ANUNCIO ES PROHIBIDO EN REINO UNIDO

Todos conocemos el Actimel y todos hemos visto los anuncios de este producto (los últimos son los de la periodista Susana Griso y el de “¡Actimelízate!”) en que nos dicen que está "científicamente demostrado" que consumiendo este producto nuestras defensas y las de nuestros hijos aumentan protegiéndonos de las enfermedades.

Un anuncio similar, en el que aparece una botellita de Actimel saltando a la comba mientras una voz en off explica estas virtudes, ha sido prohibido por la Autoridad de Estándares en Publicidad de Reino Unido por considerarlo engañoso.

Al parecer Danone presentó diversos estudios para avalar tales beneficios que, pese a estar cerca de demostrar lo que aseguran, no justifican totalmente el mensaje publicitario.

LOS NITRATOS: INFORME DE LA OCU

Los nitratos llegan al organismo humano sobre todo por dos vías: los alimentos (en particular los vegetales) y el agua de bebida.

Se ha establecido una ingesta diaria admisible, IDA, no superior a 3,7 mg de nitrato por kilo de peso. Esto supondría unos 259 mg para un adulto de 70 kilos de peso.


Se ha calculado que en una dieta normal se ingieren entre 50 y 150 mg al día (sin contar el agua), cantidad que puede superarse si la dieta es rica en verduras o se ingieren alimentos excesivamente ricos en nitratos.

Para tener datos reales, la OCU (en unión de otras organizaciones de consumidores integradas en el grupo Conseur) ha realizado algunos de los alimentos susceptibles de contener esta sustancia: espinacas, lechugas, acelgas y repollos en España, Bélgica, Italia y Portugal.

La Fundación Consumer Eroski nos presenta aquí una infografía, en la que nos explica como se forman los nitratos, en los vegetales y en las hortalizas.

El contenido máximo de nitratos de las dos primeras verduras está legalmente regulado, pero no sucede así con las acelgas o repollos.
En su valoración los técnicos de OCU-Salud consideraron como muy bueno al vegetal que presentaba una cantidad de nitratos inferior a 500 mg por kilo (lo que sería la ingesta diaria admisible para un niño de 15 kilos); aceptable el producto que tiene menos de 2.500 mg/kg (la cantidad que sería la ingesta diaria admisible para un adulto de 70 kg); malo si superaba esa cantidad, sin alcanzar el límite legal (que es variable en cada verdura e incluso es distinto según el tipo de cultivo y preparación); y muy malo, si el contenido en mg de nitratos por kilo era superior a ese límite legal.
Los nitratos y nitritos (E249 y E252) son aditivos permitidos en la elaboración de productos cárnicos, ya que inhiben el crecimiento de una bacteria muy peligrosa, Clostridium botulinum. Sin embargo, su uso es limitado, ya que los nitritos en altas concentraciones son sustancias tóxicas, y si bien los nitratos no son nocivos, pueden convertirse en nitritos.
Estos compuestos no se utilizan ni se permiten en hortalizas; pero se encuentran en abonos nitrogenados, muy utilizados en espinaca, un vegetal muy exigente en cuanto a su producción. Es por ello, que cuando las prácticas agrícolas no son apropiadas, pueden quedar residuos de nitratos. Este compuesto puede convertirse en nitrito con el pasar del tiempo (sobre todo en verduras embaladas) y en nuestro organismo. Pero la situación es aún más grave en niños, ya que a diferencia de los adultos, ellos no poseen la enzima capaz de evitar el paso de nitratos a nitritos, y por lo tanto existe un mayor riesgo de metahemoglobinemia, seguida de asfixia. ç
Si bien es cierto que debe haber un mayor control de los residuos de fertilizantes y pesticidas en alimentos, así como también de las prácticas agrícolas en general, esto no debe alarmarnos tanto como para eliminar los vegetales de nuestra dieta. En efecto, varios estudios epidemiológicos demostraron que pese a lo explicado anteriormente, los consumidores de frutas y hortalizas son los menos atacados por cáncer de estómago. Esto se debe en gran medida a sustancias como las vitaminas C y E, los carotenoides y flavonoides, presentes en dichos alimentos y capaces de contrarrestar los efectos adversos de los nitratos.

Por otro lado, ciertos cuidados en el manejo de los vegetales, minimizan el contenido de nitratos:
* Consumir las verduras lo más frescas posible. De esta forma, se evita que los posibles nitratos presentes en las mismas, se transformen a nitritos antes de ser consumidos.
* Eliminar las hojas y nervaduras, que son partes que tienen la mayor concentración de nitratos. Se ha comprobado que realizando esta práctica, en lechugas se elimina alrededor del 30% de este compuesto.
* Lavar y cocinar en agua. Se ha observado en la escarola una reducción del 75% de nitratos.
* Limitar el consumo de hortalizas ricas en nitratos en invierno, ya que dichos compuestos se concentran en esta época. Reemplazarlos por zanahorias, todas las variedades de repollo y radicheta.
Con estos cuidados y teniendo una dieta variada, la posible presencia de residuos de nitratos en hortalizas no debe ser de gran preocupación para los consumidores.
La revista de la OCU ha analizado también otra de las fuentes principales de acceso a los nitratos. El agua que se bebe. Sus técnicos recogieron agua en 64 puntos (embalses y aguas de distribución) en el periodo invernal (en teoría es una época de valores bajos, ya que no se usan fertilizantes y las abundantes precipitaciones diluyen los depósitos de nitrato).
La OCU consideró aceptable el nivel guía que establece la legislación (25 mg/l). Para las aguas del grifo: se escogieron ciudades de distinto tamaño, de todas las comunidades autónomas. Especial atención merecieron ciudades de la cuenca mediterránea o de Castilla-La Mancha, que tradicionalmente son zonas problemáticas. Las muestras analizadas provenían tanto de aguas subterráneas, como superficiales. Los resultados fueron tranquilizadores: todas las muestras estaban dentro de la legalidad, aunque hay puntos aislados (alguno en la cuenca mediterránea y otros del interior de la península), con elevados valores de nitratos: Alcázar de San Juan, Briviesca, Cariñena, Valladolid (Bº Huertas). Sólo el agua de Cullera superaba ese límite.
Además, se analizaron otras 15 muestras de diversos cauces y recursos hídricos: ecosistemas de alto valor ecológico (Doñana, las Tablas de Daimiel, Lago de Sanabria, la Albufera...) o bien otras zonas susceptibles de presentar alto contenido en nitratos, como las desembocaduras y las zonas finales de los cauces de los principales ríos. En ningún punto se supera el máximo legal, pero sí hay zonas con niveles elevados. Son inaceptables los de las Lagunas de Ruidera y la desembocadura del río Segura, pero otras zonas (Badajoz, Sanabria...) muestran que los cauces o ecosistemas acuáticos españoles están acumulando este contaminante, por lo que es urgente intervenir para disminuir su presencia.
La OCU ha solicitado información a los Ministerios de Sanidad y Consumo y de Medio Ambiente para conocer cuáles eran los datos históricos oficiales sobre el nivel de nitratos y así saber si se trataba de un problema ya constatado, o si era un hecho puntual. Lamentablemente, no ha obtenido respuesta, por lo que ignora incluso si se están evaluando de forma continua esos niveles (aunque sí están obligados por ley y realizan informes que periódicamente estudia la Unión Europea).
En la Unión Europea sí se han adoptado diversas medidas legales. Algunas de ellas están destinadas a garantizar la seguridad alimentaria. Éste es el caso del Reglamento 466/2001, que acota los contenidos máximos de nitratos en lechugas y espinacas. No obstante, esta normativa es insuficiente no incluye todos los productos de riesgo, fija límites variables según la época del año o el tipo de producción, establece los límites sólo para adultos y es excesivamente generoso en el caso del agua. Las directivas comunitarias se centran en la protección de las aguas, en el tratamiento terciario de aguas residuales o en la implantación de códigos de buenas prácticas agrarias en las zonas que hayan sido designados por cada país como "vulnerables".Sin embargo, a juicio de la OCU, esto no es suficiente: debe actuarse a nivel general, porque las zonas "sanas" acabarán teniendo problemas si no se aplican medidas de prevención. De ahí la importancia de la realización de periódicos informes sobre el control y vigilancia de las aguas y alimentos, para poder evaluar si los planes de prevención que se hayan emprendido son efectivos.
Según OCU-Salud , se requiere que:
• Los agricultores deben llevar a cabo una aplicación más eficiente de los fertilizantes: hoy por hoy, la mitad de lo que se usa se pierde y acaba en las aguas. • Los ganaderos también tienen que implicarse en una mejor gestión de los purines. • Las autoridades medioambientales , por su parte deben esforzarse en poner en práctica políticas eficaces de control de vertidos y depuración de aguas residuales urbanas (con un nivel de eliminación eficiente de residuos), así como de gestión de los excesos de purines, a través de plantas de descontaminación (y no sólo en zonas vulnerables). • Los consumidores, en su casa, pueden adoptar algunos hábitos para minimizar el riesgo que suponen los nitratos. • Por ejemplo, limitar el consumo de alimentos ricos en nitratos, sobre todo en invierno, o al menos, consumirlos combinados con otros de bajo contenido en nitratos. Es buena idea priorizar el consumo de los productos cultivados al aire libre y no en invernadero. • La cocción reduce mucho el contenido en nitratos (claro que también se pierden nutrientes favorables...), así que pueden optar por ella antes que por tomar el vegetal crudo. • Tampoco conviene abusar de la charcutería, que recurre a los nitratos como aditivos: el "efecto suma" puede hacer que se dispare la cantidad ingerida.

FACTORES PERSONALES QUE PREDISPONEN AL SOBREPESO

Es popular la creencia de que hay personas que, por más que comen, no engordan y, por el contrario, otras engordan aunque coman poco. Aunque hay personas que utiliza esta idea para justificar sus excesos, en muchos casos tiene realmente una base cierta.

Las razones son, al menos, dos: las diferencias en el metabolismo basal y en el genotipo ahorrador. Aunque pueda haber otras que no se hayan descubierto.

Con carácter general, lo que se engorda o adelgaza es la diferencia, positiva o negativa, respectivamente, entre las calorías ingeridas y las gastadas. Vista así, la grasa que acumulamos no es más que una reserva de energía. Pero las diferencias personales hacen que la cuestión no sea tan sencilla.

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que necesita una persona para vivir, respirar, mantener la actividad cardiaca, el funcionamiento de los riñones, el cerebro, etc. Es, en resumen, el consumo de energía en reposo absoluto, y varía de una persona a otra en función de una serie de factores como edad, sexo, altura, peso, estrés y otros.

Diferencias relativamente pequeñas en el metabolismo basal de dos individuos pueden resultar al final importantes, ya que se estima que dicho metabolismo supone en torno al 55 – 70 % del consumo energético total, correspondiendo el resto (30 – 45%) al ejercicio físico y a la producción de calor.

El otro factor que diferencia a unas personas de otras es el genotipo ahorrador, es decir, la predisposición genética a ahorrar energía y acumularla en forma de grasa. Después de ingerir comida, lo que supone la presencia de glucosa en la sangre, hay organismos que alimentan en abundancia ciertas células del cuerpo, como las musculares, con lo que no queda apenas energía para ser almacenada en forma de grasa; por el contrario, otros han desarrollado la "habilidad" de alimentar dichas células con frugalidad y almacenar la energía sobrante como materia grasa.

El genotipo ahorrador ha sido, durante miles de años, una clara ventaja evolutiva. Ante los frecuentes periodos de prolongada carencia de alimentos por falta de caza o recolección, los individuos con genotipo ahorrador tenían más reservas (grasa) para sobrevivir, mientras que los que no tenían este genotipo podían morir de hambre. Pero en nuestra sociedad desarrollada, de abundancia de comida apetecible y barata, esta ventaja se ha convertido, como es sabido, en inconveniente.

LA GRANADA Y SUS PROPIEDADES

La Granada así como el Pomegranate o Punica granatum es la fruta carnosa del granado, árbol de la familia de las punicáceas que se desarrolla en zonas tropicales y subtropicales.

El fruto es una baya globular con una corteza coriácea. El interior de la granada está dividido, por una membrana blanquecina, en varios lóbulos; lóbulos que contienen numerosas semillas revestidas con una cubierta, llamada sarcotesta, y rellenas de pulpa roja y jugosa.

La granada es originaria del sur de Asia, Persia y Afganistán. Muy apreciada en las zonas desérticas, por estar protegida de la desecación gracias a su piel gruesa y coriácea, lo que permitía que las caravanas la pudieran transportar a grandes distancias, sin que afectara en la conservación de sus apreciadas cualidades.Fueron los árabes los que introdujeron la granada en España, desde donde fue exportada a América tras la conquista.

Estacionalidad

La recolección de esta fruta comienza a mediados de septiembre —para las variedades más tempranas—, y termina a mediados de noviembre —para las más tardías.

Las variedades más producidas en España, sobre todo en Andalucía y la zona levantina (Alicante y Murcia) son: Grano Elche, que madura entre octubre y noviembre, y Mollar de Játiva o Mollar de Valencia, de recolección más temprana.

Porción comestible

35 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.

Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas

Potasio, ácido cítrico, taninos y antocianinas.

Valoración nutricional

La granada es una fruta baja en calorías, con propiedades astringentes y antiinflamatorias, que resulta ideal para las dietas depurativas y adelgazantes.
Dentro de los minerales destaca su contenido considerable en potasio. Por su riqueza en este mineral y su bajo contenido en sodio, es recomendable en individuos hipertensos. Entre las vitaminas, presenta pequeñas cantidades de vitamina C, y vitaminas del grupo B. El ácido cítrico, que confiere el sabor ácido característico de esta fruta, potencia la acción de la vitamina C. y ayuda a eliminar toxinas de todos los órganos del cuerpo.

También contiene polifenoles (taninos), aunque éstos se encuentran fundamentalmente en la corteza, y en las láminas y tabiques membranosos. Una prueba de su alto contenido en taninos es la sensación áspera que deja la fruta en el paladar y en la lengua. Estos taninos ejercen una acción astringente y antiinflamatoria en la mucosa del tracto digestivo, por lo que son útiles en casos de diarrea.

Además, la granada posee flavonoides del tipo de las antocianinas (delfinidina, cianidina y pelargonidina), con una importante acción antioxidante, inhibidora de la producción de radicales libres y de la peroxidación lipídica y preventiva frente al cáncer. Por otra parte, estudios en animales de experimentación han demostrado que el extracto de semilla de granada produce una disminución de los niveles de glucosa sanguínea, observándose una acción antidiabética; que la granada ejerce un efecto antibacteriano frente a Bacillus antracis, Salmonella paratyphi y Vibrio cholerae; y que la administración del extracto en polvo de la piel de la granada, en conejos, estimula el sistema inmunitario de estos animales de experimentación.

LAS GRASAS Y SU VALOR CALÓRICO

Las grasas en la nutrición son esenciales para una buena salud pero su exceso no es favorable, pues contribuye al desarrollo de la obesidad y a aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, alta presión, diabetes, piedras en la vesícula y ciertos cánceres

¿Cuáles alimentos y cuánto?

En la actualidad, los expertos en nutrición recomiendan que usted no obtenga más de 30% de las calorías totales de la dieta a partir de las grasas.
Usted obtiene un bajo porcentaje de calorías provenientes de las grasas al consumir palomitas de maíz sin aceite, verduras, clara de huevo, arroz y pastas pero un alto porcentaje en las salchichas, la mayonesa, el queso y las aceitunas. Las grasas y los aceites contienen más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas.

Es recomendable consumir más cereales, frutas y verduras, que no suelen contener grasa o contiene muy poca y proporcionan mucho menos calorías que los alimentos grasosos. Además, recuerde que su objetivo debe ser seguir una dieta equilibrada con un bajo contenido de grasas totales. Esto significa que ocasionalmente puede comer algunos alimentos ricos en grasas.

El contenido de calorías por cada gramo de grasa es más del doble de las calorías de los carbohidratos y las proteínas:

Valor calórico por gramo:

• Carbohidratos - 4 calorías
• Proteína - 4 calorías
• Alcohol - 7 calorías
• Grasas/Aceites - 9 calorías (BOLD)

La Grasa en las Dietas

La grasa en la dieta se almacena más fácil como grasa en el cuerpo en comparación a los carbohidratos y las proteínas. La zona de peligro donde se almacena la grasa es la del área del abdomen en los hombres y en la cadera y los glúteos en las mujeres.

Del total de calorías, se considera saludable ingerir entre el 20 - 30% de calorías provenientes de las grasas.

La etiqueta de los alimentos y el contenido de grasas

La importancia mayor está en saber leer la etiqueta de los alimentos. Hay que identificar la cantidad de servicio y el total de gramos de grasas.
La proporción en la parte del frente de la etiqueta de los alimentos no siempre es la correcta. Debe asegurarse de leer la etiqueta de los alimentos.

Veamos el siguiente ejemplo:

	Leche entera	Baja en grasas
Por ciento grasa	3.5%	1%
Gramos de grasa en una taza de 8oz	8 gm	2 gm
Calorías	150	100
% calorías de grasa	40%	18%

Con el ejemplo, se observa que casi el 50% de las calorías totales en la leche entera vienen de las grasas, y el por ciento de grasa en la leche entera era menor a 4%.

Los alimentos que le añaden grasas son los siguientes:

• Los "dressings" o preparaciones de las ensaladas
• Mayonesa
• Las frituras debido al contenido de aceite

Ejemplos:

Una papa de (3 gm)	65 calorías
Papas fritas (3 gm)	220 - 275 calorías de 10 - 15 gm grasas
"Patata chips" (5 gm)	450 calorías 30 gramos de grasa

Recomendación: Evitar FREIR los alimentos.

Gracias a las nuevas etiquetas de la mayor parte de los envases es posible saber cuáles alimentos contienen menos grasas que otros. Las etiquetas le informan a usted cuántas calorías de una porción provienen de todos los ingredientes y cuántas provienen de las grasas. Por ejemplo, una taza de 240 ml. de leche entera proporciona 150 calorías de energía y 70 calorías de este total provienen de las grasas por lo que casi la mitad, o un 47%, de las calorías provienen de las grasas.

Algunos expertos en nutrición consideran que en una dieta verdaderamente saludable sólo 20-25% de sus calorías deben proceder de las grasas.

Por ejemplo, usted puede justificar el alto contenido de grasas de la leche entera bebiendo sólo una poca o incluyendo en su dieta muchos alimentos bajos en grasas. Una alternativa mejor es la de beber leche al 2% (35% de calorías de las grasas), leche al 1% (23% de calorías de las grasas) o leche descremada (0% de las grasas). La datos abajo indicados muestra otros alimentos bajos en grasa que le ayudarán a disminuir su consumo total de grasas. Menos del 30% de las calorías totales que proporcionan estos alimentos provienen de las grasas. Los otros alimentos deben ser consumidos en porciones más pequeñas o menos a menudo.

Recomendaciones

Algunos alimentos contienen poca o mucha grasa, dependiendo de factores como la elaboración. Por ejemplo, el contenido de grasa de quesos, pescado, res, pastelillos y tentempiés varía considerablemente.

Por tanto, es recomendable leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente porque permiten que usted elija productos bajos en grasa o sin grasa e identificar los alimentos que contienen mucha grasa. De este modo, podrá decidir cuáles son los alimentos cuyo consumo debe disminuir, especialmente si usted planea preparar los alimentos. De esta manera, usted podrá llevar una dieta total que sea más baja en grasas y más adecuada para su salud.

NUEVO REBOZADO A BASE DE ARROZ ABSORBE MENOS ACEITE

Un nuevo rebozado a base de arroz desarrollado y patentado por el Servicio de Investigación Agrícola (ARS) ahora es vendido por una empresa en Maryland bajo una licencia exclusiva concedida por el ARS.


El rebozado absorbe hasta el 50 por ciento menos aceite que los rebozados tradicionales.
El rebozado es vendido por la empresa CrispTek, LLC, de Columbia, Maryland. La tecnología fue desarrollada por químicos Fred F. Shih y Kim W. Daigle, quienes trabajan en la Unidad de Investigación del Procesamiento de Alimentos y la Calidad Sensorial en el Centro de Investigación de la Región Sureña mantenido por el ARS en Nueva Orleáns, Luisiana.

ARS es la agencia principal de investigaciones científicas del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA por sus siglas en inglés).

Los usuarios pueden mezclar el producto seco, llamado ChoiceBatter, con agua antes de cubrir y freír alimentos tales como pollo, pescado, camarones, verduras y postres. También se puede usar el rebozado para cocer en el horno o asar a la parrilla. El rebozado a base de harina de arroz no contiene ni gluten ni colesterol,y es casher. Los rebozados mejoran la calidad sensorial de alimentos. Por esta razón, su popularidad no es sorprendente. Pero un consumo alto del aceite absorbido por los típicos rebozados fritos puede hacer difícil el mantenimiento de un peso sano.

Las harinas a base de arroz tienen la propiedad única de resistir la absorción de aceite.
El nuevo rebozado es basado en una receta de harina de arroz de grano largo y cantidades pequeñas de otros ingredientes modificados a base de arroz, y absorbe solamente como la mitad de la cantidad típica de aceite durante la gran fritura comparado con rebozados a base de trigo.

LAS CALORÍAS: ¿QUÉ SON? ¿CUAL ES SU ORIGEN? ¿QUÉ CANTIDAD NOS APORTA CADA NUTRIENTE?

Considerada la unidad de medida de la energía, resulta muy útil conocer el aporte de cada alimento

Los conceptos de energía, caloría y kilocaloría son utilizados a menudo de forma indistinta. En general, se desconoce el significado de estos términos y llegan a confundirse. Sin embargo, no son lo mismo. Las calorías son unidades de medida de la energía, de la misma forma que la longitud se mide en metros y la temperatura, en grados centígrados.

Los nutrientes forman parte de los alimentos. Son las sustancias encargadas de aportar energía al organismo. Ésta se mide mediante una unidad denominada caloría. Cuando se consume un producto, el cuerpo absorbe y metaboliza los nutrientes. Es en este proceso donde obtiene la energía.

Puesto que la cantidad que participa en el metabolismo de los alimentos es importante, se utiliza la kilocaloría como medida habitual. El prefijo "kilo" indica en el sistema métrico un total de 1.000 unidades: 1 kilocaloría equivale a 1.000 calorías, de ahí que se designe mediante la palabra Caloría (con "C" mayúscula). Se debe interpretar en los mismos términos el hecho de que 100 gramos de pan aporten 235 kcal, 235 Cal o 235.000 calorías.

El valor energético de los alimentos se suele medir en kcal, pero también es habitual encontrarlo en julios o kilojulios (kJ), que miden la energía en términos de trabajo mecánico: 1 kcal equivale a 4,184 kilojulios. En la etiqueta de un producto se puede leer que 100 gramos aportan 365 kcal o su equivalente, 1530 kJ.

El origen de las calorías de los alimentos

Las calorías miden la cantidad de energía que aportan los alimentos

El sol es la principal fuente de energía en los organismos vivos. Durante el proceso de fotosíntesis, las plantas utilizan la luz solar para sintetizar, junto con el dióxido de carbono del aire y el agua del suelo, moléculas de glucosa. Este nutriente almacena la energía potencial. A partir de este hidrato de carbono básico, se sintetizan carbohidratos más complejos (almidones, fibras), proteínas y grasas. Todos ellos llegan a los seres vivos a partir de la ingesta de las plantas y de la carne de otros animales.

Los nutrientes energéticos

La energía se libera durante el metabolismo de los alimentos. Las células y tejidos la utilizan para realizar sus funciones. Sin embargo, no siempre se aporta la misma cantidad: cada gramo de carbohidrato produce cerca de 4 kcal, igual que las proteínas, pero menos de la mitad que con un gramo de grasa, 9 kcal.

Los tres nutrientes son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Los carbohidratos constituyen la mayor fuente de energía para el cuerpo. Son indispensables porque, en condiciones normales, son la única fuente de energía para el cerebro.

Las grasas están consideradas como la fuente principal de energía para los músculos, ya estén en reposo o mientras practiquen ejercicio prolongado y de baja intensidad. La mayoría de los tejidos del organismo son capaces de utilizarlas como fuente de energía (excepto el cerebro, las células sanguíneas, la piel y la médula renal). Puesto que a igual peso proporcionan más energía, las grasas constituyen la forma principal de almacenamiento de ésta en el organismo, en forma de grasa corporal (tejido adiposo).

El tercer nutriente energético son las proteínas. Aunque proporcionan energía (la misma cantidad que los carbohidratos), rara vez son una fuente principal. Su papel fundamental es estructural, al participar en la construcción, reparación y mantenimiento de células y tejidos.

CALCULADORA DE CALORÍAS

Uno de los datos más útiles e importantes para los profesionales que trabajan en el campo de la nutrición y la dietética es conocer el número de calorías (orientativo) que aporta un determinado alimento o la energía que ingiere un individuo en un día o en una comida. Para ello, es necesario conocer la composición nutricional de los alimentos a través del etiquetado y de las tablas de composición.

Para el cálculo, se parte de la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas del alimento, y se consideran los valores energéticos de los distintos nutrientes:

• 1 g de proteínas = 4 kcal
• 1 g de carbohidratos = 4 kcal
• 1 g de grasas = 9 kcal

De esta forma, si interesa calcular la ingesta energética realizada a partir de un bocadillo de queso manchego, se procederá de la siguiente forma:

• 80 g de pan proporcionan: 37,6 g de carbohidratos; 6,7 g de proteínas; y 1,28 g de grasas.
• 50 g de queso manchego aportan 17,7 g de grasas, 14 g de proteínas, 0 g de carbohidratos.
• 10 ml de aceite de oliva contienen 10 g de grasas, 0 g de carbohidratos y 0 g de proteínas.

El bocadillo aporta en total 37,6 g de carbohidratos, 20,7 g de proteínas y 11,28 g de grasas. Al multiplicar cada nutriente por el valor energético correspondiente, se calcula que el bocadillo tiene un valor energético de 334, 9 kcal. Si se desglosan las calorías, se comprueba que 150,4 kcal (37,6 g x 4 kcal/g) proceden de carbohidratos; 82,8 kcal (20,7 g x 4 kcal/g) proceden de las proteínas, y 101,7 kcal (11,3 g x 9 kcal/g) son calorías provenientes de las grasas.

EL MEJOR MÉTODO DE LIBERAR LOS BENEFICIOS DEL AJO: APLASTARLO

Un consumo grande del ajo crudo tiene beneficios para el corazón, pero no para la vida social.

Por consiguiente, ¿cómo podemos disfrutar de estos bulbos gustosos sin perder sus beneficios impresionantes de salud?
¡Aplástelos! Luego, los cuece ligeramente. Esta sugerencia viene de los científicos del Servicio de Investigación Agrícola (ARS) y sus colaboradores en Argentina.
Los investigadores han sabido por mucho tiempo que el ajo--semejante a su pariente cercano, la cebolla--es una fuente rica de compuestos llamados tiosulfinatos que ayudan a proteger el corazón. Estos compuestos de azufre, más bien conocidos por causar el lagrimeo de ojos, podrían bajar la presión sanguínea y disolver las masas potencialmente perjudiciales de plaquetas en la corriente sanguínea.

Hasta ahora, la mayoría de investigadores y expertos de nutrición han supuesto que el mejor método de obtener los beneficios cardiovasculares del ajo era consumir los bulbos pequeños en su forma más natural: crudo.

Pero no es verdad, según los descubrimientos del genetista de plantas del ARS Philipp Simon y sus colegas Pablo Cavagnaro, Alejandra Camargo y Claudio Galmarini. Sus hallazgos están publicados en 'Journal of Agricultural and Food Chemistry' (Revista de la Química de Agricultura y Alimentos). Simon trabaja en la Unidad de Investigación de Cultivos de Verduras mantenida por ARS en Madison, Wisconsin. Cavagnaro, Camargo y Galmarini trabajan en INTA La Consulta en Argentina.

Ya que mucha gente mundialmente saltean o cuecen al horno su ajo antes de comerlo, los investigadores querían saber si cocinarlo reducen los efectos del ajo de diluir la sangre. También querían determinar el impacto del aplastamiento del ajo, antes de cocinarlo, en su capacidad de disolver las plaquetas que pueden obstruir las arterias.

Después de hervir, cocer al horno y cocer al horno de microondas los clavos de ajo aplastados y no aplastados, los científicos descubrieron que el ajo aplastado y ligeramente cocinado ofrece casi todos los beneficios ofrecidos por el ajo crudo. La única excepción fue cocer al horno de microondas, el cual eliminó casi todos los efectos del ajo de diluir la sangre.

Los investigadores dicen que aunque el calor generalmente es responsable de disminuir la capacidad del ajo de reducir las masas de plaquetas, es el aplastamiento que libera los compuestos beneficiosos en primer lugar.

ALIMENTO OLVIDADO PERO NUTRITIVO: LA BATATA

La batata, así como el boniato o camote, pertenece a la familia de las convolvulaceas.

Es el tubérculo que se obtiene de la planta del mismo nombre y que se consume como hortaliza. Pesa entre 0,5 y 3 kg y presenta una forma alargada, aunque existen ejemplares casi esféricos.




Existen más de 400 variedades de batata que se diferencian tanto por el color de su piel y de la carne como por su textura, suave o áspera.


Las variedades más destacables son: la batata acuática (Ipomoea aquatica), originaria de las zonas tropicales —donde se cultiva con exclusividad—, y el boniato, que se caracteriza por presentar una carne anaranjada y dulce.

Estacionalidad
La batata es una planta tropical y no soporta las bajas temperaturas. Las condiciones idóneas para su cultivo son: una temperatura media durante el periodo de crecimiento superior a los 21º C, un ambiente húmedo y buena luminosidad. La temperatura mínima de crecimiento es 12º C.

La plantación —según la zona de cultivo— puede variar su época, pero en general se realiza durante los meses de abril y junio. En los climas más cálidos puede escogerse cualquier época, siempre durante la estación seca, aportando riegos abundantes. Cinco o seis meses después de la plantación se pueden empezar a recolectar las batatas,
normalmente durante los meses de octubre y noviembre.

Porción comestible

79 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.

Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas

Hidratos de carbono y vitaminas A y E.

Valoración nutricional

Las batatas son alimentos muy energéticos por su riqueza en hidratos de carbono.
Presentan sabor dulce debido al elevado contenido en azúcares que, normalmente, resulta mayor cuanto más cerca del ecuador se halle la zona de cultivo. Por su contenido en azúcares e hidratos de carbono complejos (almidón), la batata es un alimento adecuado para niños, personas que realizan esfuerzos físicos importantes, o aquellas que se encuentran debilitadas o convalecientes. En general, sus características nutritivas, facilidad de cultivo y productividad, le convierten en un alimento muy eficaz en la lucha contra la desnutrición. Sin embargo, en caso de sobrepeso, obesidad o diabetes, se ha de moderar la cantidad y frecuencia de su consumo.


En cuanto al contenido vitamínico cabe destacar el aporte de pro-vitamina A, en especial en las variedades cuya carne es de color amarillo a naranja intenso Por ello, sólo el consumo de este alimento, es suficiente para reducir significativamente, o eliminar, la carencia de vitamina A. Recordar que la deficiencia de vitamina A debilita el sistema inmunológico —especialmente en los niños— y los hace vulnerables a enfermedades como el sarampión, la malaria, las diarreas e inclusive la ceguera.

Otras vitaminas que se encuentran en cantidades considerables son la vitamina C y la E. En cantidades inferiores están presentes: el ácido fólico, y las vitaminas del grupo B.

En cuanto a su contenido en minerales, el potasio y el fósforo son los micronutrientes más destacados. El aporte de cada uno de ellos alcanza el 9% de sus ingestas diarias recomendadas.

LOS PEDIATRAS ADVIERTEN: "LOS MENORES OBESOS LLEGARÁN A VIVIR MENOS QUE SUS PADRES"

España es uno de los países con mayor prevalencia de obesidad de toda Europa, una realidad que preocupa a los pediatras, empeñados en inculcar a las familias que «un niño gordo no es un niño sano».

María García-Onieva, miembro de la Sociedad de Pediatría de Madrid y Castilla-La Mancha, y participante en el congreso que se celebra estos días en Oviedo, defiende la necesidad de abordar de forma multidisciplinar el problema de la obesidad infantil para concienciar a las familias de la necesidad de introducir cambios en los hábitos de vida del niño, dirigidos a prevenir la aparición de sobrepeso y obesidad.

La pediatra, que confesó la sensación de cierto fracaso ante el incremento de una patología que está costando trabajo paliar, cifró en un 23% el porcentaje de población infantil con problemas de peso. «Uno de cada cuatro niños es obeso, lo que conlleva importantes problemas de salud en la edad adulta», aseguró. García-Onieva está convencida de que si no se consigue concienciar a las familias de la importancia de una nutrición sana, «veremos, por primera vez en muchos años, que los menores de hoy llegarán a vivir menos que sus padres».

Para frenar lo que considera un problema de tipo preventivo, recomienda conocer los menús escolares para ajustar la cantidad de calorías y garantizar un adecuado reparto nutritivo. La doctora rechaza, asimismo, la arcaica idea de las abuelas orgullosas de los niños pasados de peso y recomendó, dieta, ejercicio y apoyo psicológico para acabar con lo que puede convertirse en una enfermedad crónica.

En este contexto cabe señalar la iniciativa del Gobierno español para defender una alimentación saludable. Con ese objetivo este mismo mes se aprobó el anteproyecto de ley de Seguridad Alimentaria y Nutrición que busca unificar todas aquellas leyes que están relacionadas con los alimentos y la nutrición.

Recientemente, el director de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición explicó que todavía el 50 por ciento de los comedores escolares no proporciona una alimentación saludable y equilibrada.

Insistió en que la alta tasa de sobrepeso y obesidad infantil obliga al Gobierno, a las autoridades sanitarias y a la sociedad en general, a adoptar las medidas oportunas que permitan reducir la incidencia denominada «epidemia del siglo XXI».

En Asturias, el 24 por ciento de los niños de 13 años son obesos. La información fue ofrecida recientemente por la pediatra Begoña Domínguez, presidenta de la Sociedad Asturiana de Pediatría, quien aseguró que los niños tienden más a la obesidad que las niñas. Además de la alimentación, las videoconsolas y la televisión son los otros responsables de la situación, añadió la doctora.

LA INFLUENCIA DE LOS FAMOSOS EN LOS ANUNCIOS DE COMIDA SIN NUTRIENTES

La revista británica The Lancet pidió hace poco a los famosos que no participaran en anuncios, dirigidos a los niños, de refrescos o productos sin valor nutricional.
Que una revista médica del prestigio de la citada se ocupe de un asunto como éste, indica de manera elocuente que determinados consumos corrientes y constantes entre los más jóvenes, lejos de ser un juego de niños, constituyen un problema sanitario de calado.


Un poco antes de verano se hicieron públicos los datos del último estudio del Ministerio de Sanidad sobre la obesidad infantil; datos que no confirmaban lo sabido sino que lo agravaban: nuestros niños comen mal (pocas verduras y alimentos saludables; muchas grasas y productos precocinados), hacen poco o nada de ejercicio..., lo que determina que el 20% de los niños y el 15% de las niñas sean obesos.


La obesidad infantil es un tema gravísimo que compromete no sólo la salud -es decir, mucha de la felicidad- de quienes la padecen, sino la propia viabilidad del sistema sanitario de todos. The Lancet apela seriamente a una responsabilidad, por pasiva, de los famosos, que no participen en la publicidad de productos que contribuyen al sobrepeso.