Se pregunta la autora del
prestigioso libro "No dieta" Monica Katz(Fat*Fit) y explica de qué modo cambiar hábitos
para mantener un buen peso sin pasar hambre ni sacar del menú todo aquello que
nos gusta.
Tras más de un siglo de dietas presenciamos una
epidemia de obesidad, sobrepeso y cinturas "gordas", lo cual preocupa
por su asociación a mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad
cardiovascular.
Frente a ello, lo recurrente es que la gente pase hambre con dietas muy bajas en calorías, poco placenteras y nada sostenibles en el
tiempo.
Resultado:fracasos, abandonos y más obesidad.
Aquí se detallan algunos pasos para conseguir bajar de peso o mantenerlo, alimentándose con sentido común.
1) Aliméntate bien.
Uno de los principios básicos es incluir alimentos de
cada grupo, si bien muchos poseen mala "prensa" , la ciencia los ha
rehabilitado:
Hidratos de
carbono o harinas:
Elegir los cereales enteros o
integrales: son aquellos que conservan las tres partes del cereal (el salvado,
el endospermo y el germen).
En general consumimos harinas refinadas a las que
la molienda les ha quitado todos los componentes salvo el endospermo (con la
consecuente pérdida de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, prebióticos,
en fin, un "paquete" único de salud).
Utilizar los que
poseen bajo índice glucémico, es decir los que al ingerirlos se absorben y
degradan lentamente.
Incluir alimentos con almidón resistente (papa cocida con
cáscara y enfriada o spaguetti al dente), que no pueda ser degradado por las
enzimas presentes en el intestino humano. De esta forma podemos comerlos sin
quedarnos con las calorías que estos poseen.
Frutas y
verduras:
Consumiendo por lo menos 5 porciones de este grupo,
prevenimos obesidad, diabetes y cáncer. Proporcionan volumen a nuestro menú y
nos dan saciedad.
Lácteos:
Una de las carencias más extendidas en el mundo es la de calcio, producto del
reemplazo de la leche por jugos y gaseosas y por la ausencia del hábito de
desayuno.
Se ha comprobado que la leche, y particularmente la descremada, posee
múltiples elementos que la tornan un excelente complemento para adelgazar.
Proteínas:
Lamentablemente desde "la era del colesterol", muchos eliminan o
reducen este grupo de alimentos, pues la asocian con el hecho de poseer exceso
de grasa.
Son muy saciógenas e
incrementan el gasto metabólico corporal (el organismo invierte combustible
para degradarlas y, así, de lo ingerido nos queda sólo un 60% aproximadamente).
Grasas:
Son tradicionalmente "el enemigo". Sin embargo, son absolutamente
necesarias y si sabemos seleccionar las mejores.
Las llamadas saturadas o
animales y las trans-hidrogenadas derivadas de aceites vegetales- son las que
deben ser controladas.
Pero las omega 3, presentes en los pescados y en
semillas de lino o chia, poseen propiedades sorprendentes (antidiabetes,
antidepresivas, anti arritmias cardíacas, anti cáncer). Además, ayudan en el
descenso de peso.
2) Respetar la
frecuencia de comidas
El cuerpo humano es un transformador de energía: si no
comemos, la ahorrará porque interpretará que no disponemos de ella.
Si
funcionamos en modo "ahorro", sólo lograremos rebotar y subir
rápidamente de peso.
Lo que se debe hacer es comer regularmente,
hacer cuatro o 5 comidas.
3) Aprender a
crear un ambiente "seguro"
Los humanos somos
"completadores".
¿Qué significa ésto?
Que percibimos un
"todo", un objeto en su totalidad, y hasta que no lo terminamos
completamente, no lo podemos olvidar.
El todo de una bolsa de confites MM será
todo el paquete: nuestro cerebro no se detendrá hasta acabarlo.
Lo mismo sucede
con el paquete de galletitas o el kilo de helado. La idea moderna no es
controlar la cantidad de ese alimento una vez que tenemos delante el paquete:
es, por el contrario, armar un ambiente seguro: si algo no lo podemos manejar
porque nos gusta demasiado, lo comemos en la confitería, en el bar o, de lo
contrario, compramos sólo una unidad, que empiece y termine.
4) Identificar los disparadores
Los humanos estamos expuestos a disparadores de
descontrol alimentario que están en nuestro medio ambiente habitual. Y también
existen disparadores internos, emocionales, que nos hacen comer sin hambre.
Por
ello, debemos aprender a percibir cuáles son y a comer sólo por hambre
"real".
En casa, las fuentes; en el restaurante, la panera; en
el trabajo, la máquina expendedora... Todo nos estimula a comer. Elimine,
dentro de lo posible, estas señales disparadoras de descontrol o picoteo.
Además, están los disparadores emocionales: los humanos
poseemos una zona de comodidad emocional, neutra. Sin embargo, la vida
transcurre, en general, fuera de esta zona y, entonces, hacemos uso de la
comida para volver a nuestra zona "cómoda". En realidad, no queremos
comida, deseamos neutralidad psíquica.
Quizás bajar y mantener un peso
saludable es afrontar la vida, aún fuera de nuestra zona cómoda, sin recurrir a
la comida toda vez que no registremos hambre real.
5) Jerarquizar el
placer
Una de las funciones del alimento es brindar placer.
Sin embargo, producto de tanto "dietismo", la comida se ha
transformado en nuestro enemigo, en un elemento prohibido, lo cual la vuelve
generadora de deseo y descontrol.
Devolvamos al alimento a sus fuentes
--nutrición y placer-- legalizando nuestros alimentos preferidos: si los
volvemos cotidianos, podremos bajar el deseo por ellos.
Regla práctica: pregúntate qué alimento no podría faltar en tu menú habitual si desearas bajar
peso, si no fueras diabética o cardíaca. De esa lista, proponete administrarte
una dosis pequeña diaria, legalmente, sin culpas. Si te parece poco, si te
resulta escaso, piensa: ¡¡no será mi última cena!!
Un
estudio, elaborado por la Federación de Sociedades de Nutrición y la Agencia de
Seguridad Alimentaria, muestra que 2 de cada 3 abuelos fomentan una dieta
equilibrada entre sus nietos.
En parte es debido porque en la actualidad el cuidado y la educación de los
niños corre de la mano de sus abuelos, y esa puede ser la clave para que las
nuevas generaciones recuperen la esencia de la dieta mediterránea,
paulatinamente olvidada por sus padres.
En
los últimos años ha descendido la frecuencia con la que se cocina en los
hogares «platos de cuchara» por la falta de tiempo y la adopción de costumbres
«prácticas» a la hora de preparar la comida.
Con la rapidez también se ha
reducido el consumo de frutas, hortalizas y legumbres, alejándose la dieta
actual de la dieta mediterránea tradicional y saludable.
En
el estudio se ve cómo los potajes, solo aparecen en la dieta habitual si en
esas casas vive una persona mayor, o si los hijos comen o cenan en casa de los abuelos.
El
estudio, se ha realizado sobre un total de 404 encuestas telefónicas a
ciudadanos con una media de edad de 70 años.
Como
media, los encuestados ingieren aproximadamente 3 piezas de fruta al día, comen
pescado cerca de 3 veces a la semana y verduras unas 4 veces, y en su dieta
diaria no hay un exceso de alimentos que contienen grasas saturadas.
Más
de la mitad de los abuelos del estudio son los responsables de una de las
comidas o cenas de la semana de forma habitual. Este porcentaje se eleva al 75%
si se trata de los abuelos del sur de nuestro país.
Los
abuelos que «alimentan» a sus nietos ejercen, según se desprende del estudio,
una influencia positiva en la alimentación de sus nietos.
El
64 % (2 de cada 3) de los abuelos preparan a los nietos su comida habitual, y
los nietos se adaptan a esta dieta.
Según
estos abuelos, el 67% de los nietos no comen de todo, principalmente no comen
ni verdura ni pescado y si abusan de la carne y en el postre comen más lácteos
en vez de fruta.
La
gran mayoría de los encuestados (81% de mujeres y el 64% de hombres) habla con
sus nietos de la necesidad de mantener una dieta sana y los involucran (a los
nietos) en las actividades relacionadas con la hora de comer como el poner la
mesa, recoger o preparar los postres.
Los
expertos señalan que hay numerosos aspectos de la alimentación que nos sirven
para enseñar a crecer, como;
implicar
a los niños en el diseño de los menús,
dejarles participar en la compra,
involucarles en la cocina,
recuper la comida de la «familia» o
hablarles de la
cultura gastronómica propia del lugar donde residen.
procurar que el momento de la
comida sea un momento de paz y no de riña
hacerles descubrir nuevos
sabores y texturas para mejorar su empatía con los alimentos.
Se calcula que de la cantidad total de agua que requiere el cuerpo, un 20-30% proviene de los alimentos y un 70-80% de las bebidas, pero estas cifras pueden variar significativamente según la forma de alimentarse de cada persona.
La ingesta de agua diaria total es la suma del contenido de agua de las bebidas que ingerimos y de los alimentos que consumimos.
Parte de la población desconoce el contenido de agua que está presente en los alimentos y en las bebidas.
En esta tabla se muestra el contenido de agua de muchos alimentos y bebidas habituales.
Las
mujeres embarazadas deben aumentar su consumo diario de agua, pasando de los
entre 1,5 y 2 litros diarios recomendados para la población general a,
dependiendo de la etapa de gestación, entre 2,5 y 3 litros al día,según
advierte la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) que, junto con
Solán de Cabras, ha iniciado una campaña de divulgación sobre la correcta
hidratación de la mujer durante el embarazo y la lactancia.
Durante el embarazo, se producen una
serie de cambios fisiológicos que hacen que se incrementen las necesidades de
agua, entre ellos un aumento del volumen plasmático.
Aumentar
el consumo de líquidos durante el embarazo implica numerosos beneficios para la
salud.
ayuda
a mantener el líquido amniótico donde se está formando el bebé
interviene
en la prevención de infecciones urinarias y de formación de cálculos renales.
previene también la deshidratación
lógica de las gestantes que experimentan vómitos durante el embarazo
mejora
la clásica pirosis (acidez) estomacal asociada a dichos vómitos.
ayuda
a prevenir un síntoma común del embarazo; el estreñimiento.
Según explicó el Dr. Aranceta (Presidente SENC), la
literatura científica pone de manifiesto que elconsumo recomendado de agua
durante el primer trimestre de embarazo es de 2,5 litros al día.
Sin
embargo, a lo largo del segundo y tercer trimestre, la cantidad debe aumentarse
y alcanzar los 3 litros diarios.
El consejo es también adaptable a la
etapa de lactancia, donde las mujeres deben de beber alrededor de 3 litros de
agua al día,algo que les resulta más fácil porque el propio organismo hace que
se incremente la sensación de sed en la madre para favorecer la ingesta
hídrica.
La razón por la que esto sucede es,
entre otras, porque el 90% de la leche materna es agua, ya que el recién nacido
precisa de más cantidad de agua en esta etapa que en otras posteriores de su
crecimiento.
“La
deshidratación repercute especialmente en las madres, aumentando el riesgo de
cefaleas, estreñimiento, pérdida de turgencia en la piel, cansancio,
alteraciones urinarias, así como una menor tolerancia al calor y una
disminución de la secreción láctea”.
Se destacó que el agua mineral es más
adecuada en los periodos de embarazo, lactancia y primera infancia, ya que es
un agua “de baja mineralización, con contenidos interesantes de calcio,
magnesio y flúor, además de bajo contenido en sodio”.
El "Atascaburras"es un plato tradicional de Castilla
la Mancha, concretamente de Albacete y la Serranía de Cuenca, que se come preferentemente cuando hace frío y nieva.
Al parecer, proviene de una receta de la cocina tradicional judía, y el plato contiene
diversos ingredientes fáciles de obtener en un pueblo aislado por la nieve,
como puede ser elbacalao en salazón (desalado en abundante agua la noche previa), las patatas cocidas y desmenuzadas, el aceite
de oliva, el ajo y las nueces.
" Existe una leyenda que cuenta que los creadores fueron dos pastores que se quedaron
aislados tras una nevada, y que sin otra posibilidad que añadir a un cocido
nada más que unas patatas y unas espinas de bacalao, al ver que no era
consistente vertieron el aceite de oliva y lo machacaron fuertemente para
evitar las durezas de las espinas del bacalao. Tras comerlo dijeron a la
comunidad que es una comida que "harta hasta las burras" y se
dice que de ahí le viene el nombre ".
"También existen referencias escritas del plato desde el siglo XVII. Cuando un burro se queda atascado en el barro Manchego (muy arcilloso) al
meter y sacar las patas, se produce un sonido muy parecido al que se produce al
mezclar en el mortero, las patatas el ajo y el bacalao. De ahí el nombre".
Durante la elaboración del "Atascaburras", se van machacando los
ingredientes, de tal forma que su textura final sea la de un puré.
Se sirve adornado con nueces, y aunque no es
tradicional se emplean rodajas de huevo
cocido como
decoración.
Receta del "Atascaburras" en Albacete
(Castilla la Mancha)
En Andalucía,
concretamente en Durcal (Granada), existe el plato de las “Atascaburras” pero elaborado de distinta forma y es en Verano cuando más se
consume.
Es un plato tradicional
que utiliza parte de los mismos ingredientes, aunque se come frío y como
ensalada.
En este, la
patata se cuece pero no se tritura, se corta a trozos para agregarle a
continuación el bacalao desalado y a tiras, junto al aliño que se prepara con
ajos, tomates, aceite de oliva, cebolla, huevos cocidos e incluso aceitunas
para decorarlo.
Receta de las "Atascaburras" en Durcal, Granada (Andalucía)
Con motivo del último "Foro de Cuestiones actuales en el
Deporte" que se ha celebrado en Pamplona (Universidad de Navarra), mi admirado
profesor Antonio Escribano, ha impartido una conferencia titulada “La
importancia de la alimentación en el deporte”.
El doctor Escribano
sigue siendo uno de los referentes internacionales en el campo de la Nutrición y
la Alimentación en los futbolistas. Ha trabajado para equipos como el Sevilla
FC, Xerez, Athletic de Bilbao, Deportivo de la Coruña, Tottenham, Selección Española
de Baloncesto, Atlético de Madrid, Besiktas, Dinpro, Getafe, etc.
Os dejo este resumen de
su conferencia, donde nos enseña una vez más la importancia que tiene la
alimentación en la práctica del deporte.
En los años 60, un futbolista de campo recorría
entre 3 y 5 kilómetros durante
el partido.
Hoy vemos como la
tipología del futbolista es
casi la de un atleta:
un centrocampista recorre durante un
partido entre 8 y 12 km.
un lateral y un delantero, de 9 a 10 Km.
el portero 3 a 4 Km.
Un futbolista tiene la pelota sólo entre 38 y 120
segundos.Para ese tiempo, se está todo el partido
trabajando. Así que no puede llegar agotado a esos 38 segundos.
Si estás gordo, te cansas antes. Y
el que está fatigado se esconde. La fatiga, además, es la primera causa de las
lesiones. Hay que llegar fresco y pidiendo la pelota.
La aceleración es igual a la fuerza partido por la
masa.
“Imagínate que tu peso ideal es de 70 kilos”: si
pudieses hacer una carrera de 100 metros lisos contra ti mismo, pero pesando 3
kilos más, el otro haciendo el mismo esfuerzo 4 metros de ventaja.
Y en el fútbol esa
diferencia es pillar o no la pelota, entre pitidos del público.
La buena alimentación es la melodía que el cuerpo oye
cuando recibe de forma armónica todos los ingredientes que necesita.
Y no es un alimento ni
otro, sino el conjunto de todos.
Es como si fuéramos un piano y existiese una
partitura; si tú estás tocando sólo una tecla, no
hay melodía, sólo ruido, que esllenarse
la barriga sin alimentarse.
La partitura es igual
para todo el mundo; lo que cada uno debe manejar es el volumen.
No hace falta adulterar
nada. Los ingredientes son accesibles y están en el supermercado de la esquina,
los puede comprar cualquiera y además es
más barato comer bien que comer mal.
Después de analizar más
de 60 aspectos - músculos, huesos o cantidad y distribución de la grasa, entre
otros muchos - de la composición corporal, obtenemos el peso óptimo de
competición de cada jugador.
Los
jugadores solo pueden estar 1 kilo o poco más,
por
encima o por debajo de su peso óptimo.
En esto está la clave del rendimiento. El
fútbol ha cambiado muchísimo en las últimas décadas y cada vez es más atlético
y no permite sobrepeso.
Mis jugadores se
alimentan con comida, como todo el mundo. Nada de secretos, ni de papillas
mágicas. Mi filosofía es "comer sano, comer bien".
La dieta de mis
futbolistas es sana y equilibrada
y ni mucho menos estricta.
Su alimentación semanal
está compuesta de carne (4 o 5 veces por semana), pescado (5
veces como mínimo), patatas (4 o 5 veces), huevos (entre
3 y 5 veces), pasta (3 veces), arroz (3
veces), legumbres (2 veces), verduras (todos los
días por la mañana y por la noche), fruta (4 o 5 piezas al
día) y lácteos (todos los días). También toman pan mezclando
mitad integral y mitad blanco.
En la dieta no hay nada de potingues, ni pastillas, es todo natural.
Las pizzas que comen
después de los partidos para recuperarse del esfuerzo, y las hamburguesas
también están incluidas en la dieta de los futbolistas.
"Si quitas la
salsa y otros aderezos, una hamburguesa es carne con pan, algo que si pueden
tomar", lo único que está
prohibido en mi dieta es el Alcohol, solo vale para perjudicar, un
chupito de Ron, por ejemplo, equivale a 12 kilos de tomates, no sirve de nada
cortar por un lado para meter por otro, sin contar con el prejuicio que le hace
el Alcohol a nuestro metabolismo.
Yo soy muy
metódico. No dejo nada a la improvisación. Semanas antes de que viaje el
equipo, me pongo en contacto con los cocineros de los hoteles donde se alojará
el equipo, les envío un dossier de 30 páginas en los que explico cómo
colocar los alimentos en la mesa, como cortar la verdura o el orden de las
comidas.
Además de analizar la
composición corporal de los jugadores, también controlamos el consumo de
oxigeno para saber las calorías que queman en reposo, no es igual en todos los
jugadores, hay algunos que gastan más,
lo que significa que unos tienen que comer más que otros.
Durante un partido de
fútbol los jugadores consumen entre 900 y 1200 calorías, pierden alrededor del
80% de glucógeno - el 60% en la 1ª parte y el 20% en la 2ª.
Para reponerlo, antes de
cenar, toman fruta y pizza nada más terminar el partido.
En los descansos es
cuando aparecen las famosas papillas, batidos para recuperar la energía, a
base de frutas e hidratos de carbono diluidos para que se absorba rápidamente.
Para recuperar todo lo
que gastan los futbolistas es fundamental comer en las 2 horas
posteriores y dentro de ese espacio de tiempo, en el primer cuarto de hora.
EJEMPLO
DE DIETA PARA LOS FUTBOLISTAS DEL ATLÉTICO DE MADRID:
Los jugadores del Atlético ingieren entre 1900 y 2700 calorías diarias distribuidas
en:
Desayuno 15-25%
Leche semidesnatada,
café o té. Tostada con aceite de oliva, cereales y una pieza de fruta.
Comida 30-40%
Pasta al huevo, carne
blanca y ensalada (zanahoria, patatas cocidas, remolacha, brotes de soja,
pimiento verde, endivias, frutos secos). Postre: ensalada de frutas.
Merienda 10-15%
Vaso de leche
semidesnatada. Una pieza de fruta. Sándwich vegetal.
